Ласкаво просимо до цієї щотижневої колонки, де читачі можуть задавати щоденні запитання про здоров’я на будь-які теми: від науки про похмілля до таємниць.
від болю в спині. Джулія Беллуз прогляне дослідження та порадиться з експертами в цій галузі, щоб з’ясувати, як наука може допомогти нам жити щасливіше та
здоровіше життя.
Is бігсправді краща форма вправ, ніж ходьба, враховуючи, що біг може призвести до більшої кількості травм?
У Vox вона сидить поруч із репортером із питань охорони здоров’я Сарою Кліфф, яка тренується для напівмарафонів і триатлону з невимушеністю, яку більшість людей залишає за продуктами. Але
У Сари також був плантарний фасциит і стресовий перелом. Іноді вона місяцями шкутильгає в кросівках, тому що все інше теж боліло
багато, і навіть носила великий блакитний бандаж на лівій нозі, щоб допомогти пом’якшити крихітні тріщини на кістках її стопи, які виникли через надмірне зношення.
У багатьох відношеннях Сара є ідеальним практичним прикладом того, як подумати про переваги та ризики бігу порівняно з ходьбою. Біг має більшу користь для здоров’я, ніж
ходьба (Сара має надзвичайну фізичну форму), але це також несе набагато більший ризик травми (див. фіксатор стопи Сари).
Тож який ефект домінує? Щоб з’ясувати це, вона спочатку шукала «рандомізовані контрольні дослідження» та «систематичні огляди».біг, прогулянки та фізичні вправи
вPubMedздоров'я (безкоштовна пошукова система для досліджень здоров'я) і вGoogle Scholar.Я хотів побачити, що таке найякісніші докази — випробування та огляди
взолотий стандарт— сказав про відносні ризики та переваги цих двох форм вправ.
ПОВ'ЯЗАНІМи робимо вправи надто складними. Ось як це зробити правильно.
Відразу стало зрозуміло, що біг може призвести до більшої кількості травм, і ризик зростає, оскільки програми бігу стають більш інтенсивними. Дослідження показали, що бігуни
у них значно вищий рівень травматизму, ніж у тих, хто ходить (одне дослідження показало, що у молодих чоловіків, які займаються бігом або бігом, ризик отримання травм на 25 відсотків вищий, ніж у тих, хто ходить), і
що ультрамарафонці піддаються ще більшому ризику. Основні травми, пов’язані з бігом, включають синдром напруги великогомілкової кістки, пошкодження ахіллового сухожилля та підошовний фасціїт.
Загалом, більше половини людей, які займаються бігом, отримають від цього певні травми, тоді як відсоток тих, хто бігає, отримає близько 1
відсотків. Цікаво, що ви можете ходити практично нескінченно без будь-якого підвищеного ризику поранитися.
Те, що біг завдає людям шкоди, не повинно дивувати. Як описано в цьому дослідженні, «біг створює сили реакції землі, які приблизно в 2,5 рази перевищують сили тіла
вага, тоді як сила реакції землі під час ходьби знаходиться в межах 1,2 ваги тіла». Ви також частіше спіткнетесь і впадетебігніж ти
під час прогулянки.
Вона також дізналася про деякі неймовірні переваги для здоров’я від швидкого: навіть п’ять-десять хвилин щоденного бігу зі швидкістю близько 6 миль на годину можуть зменшити
ризик смерті від серцево-судинних захворювань та інших причин. Було виявлено, що люди, які займаються бігом, живуть довше, ніж люди, які не займаються бігом, навіть після врахування інших факторів
— різниця в 3,8 року для чоловіків і 4,7 року для жінок.
Тим не менш, дослідження показали, що ходьба також приносить значні переваги для здоров’я. Деякі дослідження показують, що ви можете продовжити своє життя та запобігти хворобі
просто ходити — і чим більше, тим краще.
Усе це дослідження, хоч і було яскравим, не запропонувало жодних чітких висновків щодо того, біг чи ходьба були для вас кращими. Тому я запитав у деяких
провідні дослідники світу в цій галузі. Їх висновок? Вам потрібно враховувати компроміси.
«Помірний біг подовжує життя більше, ніж ходьба», — сказав Пітер Шнор, клінічний кардіолог, який досліджував багато аспектів фізичних вправ і
здоров'я. Ключове слово тут — «помірковано». Шнор попередив про нові дослідження, згідно з якими виконання багатьох вправ на витривалість протягом тривалого часу (наприклад, триатлону)
тренування) може призвести до проблем із серцем. За його словами, існує U-подібний зв’язок між бігом і смертністю. Занадто мало не корисно для здоров’я, але теж
багато чого може бути шкідливим.
«НАЙКРАЩИЙ РЕЖИМ — ДВА-ТРИ БІГОВІ ДНІ НА ТИЖДЕНЬ, У ПОВІЛЬНОМУ АБО СЕРЕДНЬОМУ ТЕМПІ»
Найбільш сприятливим [режимом] є два-три дні бігу на тиждень у повільному або середньому темпі», — порадив Шнор. «Біг щодня, на швидкій швидкості, більше
ніж 4 години на тиждень не є таким сприятливим». А для тих, хто не любить бігати, зазначив: «Швидка ходьба, а не повільна, теж продовжує життя. Я не можу сказати, скільки».
Голландський дослідник Луїс Карлос Хеспанголь зазначив, що загалом біг просто приносить користь здоров’ю ефективніше, ніж ходьба. Це дослідження, для
наприклад, виявили, що п’ять хвилин бігу на день такі ж корисні, як 15 хвилин ходьби. Хеспанхол також сказав, що через рікнавчаннялише дві години а
тижня бігуни втрачають вагу, зменшують жирові відкладення, знижують частоту серцевих скорочень у стані спокою та знижують рівень тригліцеридів (жиру в крові) у сироватці крові. Є навіть
докази того, що біг може мати позитивний вплив на напругу, депресію та гнів.
Незважаючи на це, Хеспанхол не був повним уболівальником для бігу. Хороший режим ходьби може мати аналогічні переваги, зазначив він. Отже, біг проти ходьби, це справді
залежить від ваших цінностей і уподобань: «Можна вибрати ходьбу замість бігу як спосіб фізичної активності на основі ризику травми, оскільки ходьба
менш ризиковано, ніж біг», – пояснив він. Або альтернативно: «Можна вибрати біг, тому що користь для здоров’я є більшою та приходить швидше, за коротший період
час».
Підсумуйте: біг покращує ваше здоров’я ефективніше, ніж ходьба, і приносить більше користі для здоров’я з урахуванням витраченого часу. Але навіть невелика кількість
біг несе в собі більший ризик травм, ніж ходьба. І багато бігу (тобто ультрамарафонські тренування) цілком можуть бути шкідливими, тоді як те саме ніколи не стосується ходьби.
Куди це нас веде? Здавалося, що всі дослідники фізичних вправ погоджуються в одному: найкращі вправи – це ті, які ви справді виконуєте. Отже, відповідь
на питання бігу чи ходьби, ймовірно, буде відрізнятися від людини до людини. Якщо ви віддаєте перевагу одному над іншим, дотримуйтеся цього. І якщо видосіне можу вирішити,
Хеспанхол запропонував: «Чому б не займатися обома — бігом і ходьбою — щоб отримати найкраще від кожного?»
Час публікації: 19 березня 2021 р