Ласкаво просимо до щотижневої колонки, де читачі можуть ставити повсякденні запитання про здоров'я на будь-які теми, від науки про похмілля до таємниць.
болю в спині. Джулія Беллуз проаналізує дослідження та проконсультується з експертами в цій галузі, щоб з'ясувати, як наука може допомогти нам жити щасливіше та
здоровіше життя.
Is бігсправді краща форма фізичних вправ, ніж ходьба, враховуючи, що біг може призвести до більшої кількості травм?
У Vox вона сидить поруч із репортеркою з питань здоров'я Сарою Кліфф, яка тренується до півмарафонів та триатлонів з невимушеністю, яку більшість людей приховує під час покупок продуктів. Але
Сара також страждала від плантарного фасціїту та стресового перелому. Часом їй доводиться місяцями шкандибати в кросівках, бо все інше теж боліло.
багато, і навіть носила великий синій бандаж на лівій нозі, щоб допомогти пом'якшити крихітні тріщини в кістках стопи, що виникли внаслідок надмірного зносу.
У багатьох відношеннях Сара є ідеальним прикладом того, як розглядати переваги та ризики бігу порівняно з ходьбою. Біг має більшу користь для здоров'я, ніж
ходьба (Сара у чудовій формі), але вона також несе набагато більший ризик травмування (див. ортез для стопи Сари).
Тож який ефект домінує? Щоб з'ясувати це, вона спочатку пошукала «рандомізовані контрольовані дослідження» та «систематичні огляди» пробіг, ходьба та фізичні вправи
оPubMedздоров'я (безкоштовна пошукова система для досліджень у галузі охорони здоров'я) та вGoogle Scholar.Я хотів побачити, які докази найвищої якості — випробування та огляди
той/та/тезолотий стандарт— сказав про відносні ризики та переваги цих двох форм фізичних вправ.
ПОВ'ЯЗАНІМи надто ускладнюємо фізичні вправи. Ось як зробити це правильно.
Стало одразу очевидно, що біг може призвести до більшої кількості травм, і ризик зростає зі збільшенням інтенсивності бігових програм. Дослідження показали, що бігуни
мають значно вищий рівень травматизму, ніж ті, хто ходить (одне дослідження показало, що молоді чоловіки, які бігають або займаються бігом, мали на 25 відсотків вищий ризик травм, ніж ті, хто ходить), та
що ультрамарафонці піддаються ще більшому ризику. Основні травми, пов'язані з бігом, включають синдром напруження великогомілкової кістки, травми ахіллового сухожилля та плантарний фасціїт.
Загалом, понад половина людей, які бігають, отримають певну травму внаслідок цього, тоді як відсоток тих, хто ходить, хто отримає травми, становить близько 1
відсотків. Цікаво, що, здається, можна ходити практично нескінченно без жодного підвищеного ризику травмуватися.
Те, що біг завдає людям болю, не повинно дивувати. Як зазначалося в цьому дослідженні, «біг створює сили реакції землі, які приблизно в 2,5 рази перевищують сили реакції тіла».
ваги, тоді як сила реакції землі під час ходьби становить приблизно 1,2 ваги тіла». Ви також більш схильні до того, що спіткнетеся та впадете під часбігніж ти
під час прогулянки.
Вона також дізналася про деякі неймовірні переваги швидкого бігу для здоров'я: навіть п'ять-десять хвилин на день підтюпцем зі швидкістю близько 6 миль на годину можуть зменшити
ризик смерті від серцево-судинних захворювань та інших причин. Було виявлено, що бігуни живуть довше, ніж ті, хто не займається бігом, навіть після врахування інших факторів
— різниця 3,8 роки для чоловіків та 4,7 роки для жінок.
Тим не менш, дослідження показали, що ходьба також має значну користь для здоров'я. Деякі дослідження показують, що ви можете продовжити своє життя та запобігти хворобам.
просто ходьбою — і чим більше, тим краще.
Усі ці дослідження, хоча й були інформативними, не дали жодних чітких висновків щодо того, що загалом краще для вас: біг чи ходьба. Тож я запитав деяких…
провідні світові дослідники в цій галузі. Їхній висновок? Вам потрібно врахувати компроміси.
«Біг помірно подовжує життя більше, ніж ходьба», — сказав Пітер Шнор, клінічний кардіолог, який досліджував багато аспектів фізичних вправ та
здоров'я. Ключове слово тут — «помірно». Шнор попередив про нові дослідження, які показують, що багато вправ на витривалість протягом тривалого часу (наприклад, триатлон
тренування) може призвести до проблем із серцем. Загалом, за його словами, існує U-подібний зв'язок між бігом і смертністю. Занадто мало не корисно для здоров'я, але занадто
багато чого може бути шкідливим.
«НАЙСПРИМАТЛИВІШИЙ РЕЖИМ – ЦЕ ДВА-ТРИ ДНІ ТРЕНУВАННЯ НА ТИЖДЕНЬ, У ПОВІЛЬНОМУ АБО СЕРЕДНЬОМУ ТЕМПІ»
«Найсприятливіший [режим] – це два-три бігові дні на тиждень, у повільному або середньому темпі», – порадив Шнор. «Біг щодня, у високій швидкості, більше
«більше 4 годин на тиждень не так сприятливо». А для тих, хто не любить бігати, він зазначив: «Швидка ходьба, а не повільна, також продовжує життя. Я не можу сказати наскільки».
Голландський дослідник Луїс Карлос Еспанхол зазначив, що загалом біг просто приносить користь для здоров'я ефективніше, ніж ходьба. Це дослідження, наприклад,
Наприклад, виявили, що п'ять хвилин бігу на день так само корисні, як і 15 хвилин ходьби. Хеспанхол також сказав, що після одного рокунавчаннялише дві години
тиждень бігуни втрачають вагу, зменшують жирові відкладення, знижують частоту серцевих скорочень у стані спокою та знижують рівень тригліцеридів у сироватці крові (жиру в крові). Є навіть
докази того, що біг може позитивно впливати на напругу, депресію та гнів.
Навіть попри це, Геспанхол не був повним прихильником бігу. Він зазначив, що хороший режим ходьби може мати подібні переваги. Тож, якщо говорити про біг проти ходьби, це справді
залежить від ваших цінностей та уподобань: «Можна обрати ходьбу замість бігу як вид фізичної активності, виходячи з ризику травмування, оскільки ходьба є
менш ризикований, ніж біг», – пояснив він. Або ж: «Можна обрати біг, тому що користь для здоров’я більша та настає швидше, за коротший період
час».
Підсумовуючи: біг покращує ваше здоров'я ефективніше, ніж ходьба, і має більшу користь для здоров'я за витрачений час. Але навіть невелика кількість
Біг несе більший ризик травмування, ніж ходьба. І багато бігу (тобто тренування на ультрамарафон) цілком може бути шкідливим, тоді як ходьба ніколи не є такою.
Що ж це нас підводить? Здається, всі дослідники фізичних вправ погоджуються з одним: найкращий комплекс вправ – це той, який ви дійсно виконуєте. Отже, відповідь…
відповідь на питання про біг чи ходьбу, ймовірно, буде відрізнятися від людини до людини. Якщо ви надаєте перевагу одному з них, дотримуйтесь його. А якщо вивсе щене можу вирішити,
Геспанхол запропонував таке: «Чому б не займатися і тим, і іншим — бігом і ходьбою — щоб отримати найкраще від кожного?»
Час публікації: 19 березня 2021 р.